Eine EMS-Einheit dauert 20 Minuten. Wie viel dabei herauskommt, entscheidet sich zu einem großen Teil vorher und während des Trainings. Hier steht, worauf es ankommt, aufgeschrieben aus dem, was ich in vielen Jahren im Studio gesehen habe.
Vor dem Training
Schlaf und Muskelkater
Ein müder Körper ist nicht leistungsfähig. Und mit starkem Muskelkater zu trainieren bringt wenig, denn Muskelkater sind kleine Risse in der Muskulatur, die erst heilen müssen. Dann kannst Du nicht mit guter Intensität arbeiten.
Essen und Trinken
Iss ein bis zwei Stunden vorher eine Kleinigkeit. Bei leerem Magen ist der Blutzucker zu niedrig und Dir fehlt Kraft, mit vollem Magen trainiert es sich ebenso schlecht. Wichtiger als das Essen ist das Trinken: Schon zwei Prozent Flüssigkeitsdefizit machen sich bei Ausdauer und Konzentration bemerkbar, bei vier Prozent lässt die Kraft nach.
Aufwärmen
Komm 15 Minuten früher und mach Dich warm, auf dem Crosstrainer, mit dem Springseil oder auf der Faszienrolle. Bei 20 Minuten Trainingszeit willst Du ab der ersten Minute voll dabei sein. Warme Außentemperaturen sind übrigens kein Grund, das Aufwärmen wegzulassen.
Die richtige Einstellung
Stell Dich darauf ein, in den nächsten 20 Minuten etwas zu leisten. Es gibt bessere und schlechtere Tage, und nach einem harten Arbeitstag darf eine Einheit auch ruhiger ausfallen. Bei acht von zehn Trainings solltest Du aber mit dem Vorsatz kommen, intensiv zu arbeiten.
Während des Trainings
1. Körperspannung
Spann Dich vor jedem Impuls selbst so fest an, wie Du kannst, statt Dich vom Impuls anspannen zu lassen. Je mehr Muskelfasern aktiv mitarbeiten, desto mehr verbrauchst Du und desto besser ist das Ergebnis. Das muss man üben. Oft merkt man selbst nicht, dass man nicht alles anspannt, deshalb weist Dein Trainer immer wieder darauf hin. Das kann lästig sein, es bringt aber tatsächlich etwas.
2. Impulsstärke
Je höher der Impuls, desto mehr Muskelfasern werden einbezogen. Natürlich muss er zu Deiner Tagesform passen, bei Rückenbeschwerden zum Beispiel geht er nicht ans Maximum. Zwei Muster sehen wir trotzdem immer wieder:
- Der Impuls wird anfangs gesteigert und mit der Zeit wieder heruntergedreht, weil man bequem wird und keine Lust auf Muskelkater hat.
- Der Impuls wird nur dort hochgeregelt, wo man gern trainiert, also Bauch, Beine, Po oder Brust und Arme. Dabei verschenkst Du Potenzial und riskierst muskuläre Ungleichgewichte.
Bei den Mitgliedern, die hier konsequent bleiben, ist der Fortschritt deutlich größer. Und es ist auch Aufgabe des Trainers, die richtige Intensität zu finden.
3. Die richtigen Übungen
Die Übungen müssen zu Deiner Leistungsfähigkeit und Deinem Ziel passen. Wer fit ist, langweilt sich bei reinen Standübungen. Eine Übung soll fordern, aber nicht überfordern. Genauso wichtig: regelmäßig wechseln, weil sich der Körper sonst gewöhnt und der Effekt nachlässt. Wenn Du immer zur gleichen Zeit trainierst, hast Du meist denselben Trainer, der die Übungen Schritt für Schritt steigern kann.
Nach dem Training
Wenn die Zeit reicht, häng noch ein paar Übungen an oder geh auf den Crosstrainer. Die Energiespeicher sind jetzt teilweise leer, jede weitere Minute bringt zusätzlichen Effekt.
Beim Essen danach gilt: nicht sofort viele Kohlenhydrate. Der Körper braucht die Energie gerade zur Erholung, und es wäre schade, wenn er sie direkt aus dem nächsten Teller zieht. Etwas Eiweißhaltiges ist die bessere Wahl. Gegen Muskelkater helfen eine kühle Dusche oder Wechselbäder.
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Dein Training nehmen wir persönlich.
Alex
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