Kurze Antwort: einmal pro Woche reicht für spürbare Ergebnisse, zweimal ist das sinnvolle Maximum. Warum mehr nicht besser ist und wie Du Deine Woche am besten aufteilst, steht hier.
Warum eine Einheit pro Woche genügt
Beim EMS arbeiten alle großen Muskelgruppen gleichzeitig, und zwar mit hoher Intensität. Die Belastung ist deshalb in 20 Minuten höher als in einer langen Einheit im Fitnessstudio. Danach braucht die Muskulatur Zeit: Der Reiz wirkt nicht während des Trainings, sondern in der Erholung danach. Wer zu früh wieder trainiert, unterbricht genau diesen Prozess.
Ein guter Anhaltspunkt sind drei bis vier Tage Abstand zwischen zwei Krafteinheiten. Bei einem Training pro Woche ergibt sich das von selbst.
Wann zwei Einheiten sinnvoll sind
Zweimal pro Woche lohnt sich, wenn Du schneller vorankommen willst oder ein konkretes Ziel hast. Sinnvoll ist dann eine Aufteilung in eine Krafteinheit und eine Cardioeinheit, zum Beispiel EMS auf dem Crosstrainer. Zwei reine Krafteinheiten in derselben Woche sind möglich, brauchen aber ausreichend Abstand.
- Einmal pro Woche: der Standard, gut für Einstieg, Muskelerhalt und Haltung
- Zweimal pro Woche: schnellerer Fortschritt, am besten Kraft plus Cardio
- Dreimal und mehr: beim Krafttraining nicht sinnvoll, Cardioeinheiten sind die Ausnahme
Die ersten Wochen
Am Anfang trainieren wir bewusst zurückhaltend. Beim Probetraining liegt die Intensität etwa bei der Hälfte dessen, was später möglich ist, und die Einheit dauert nur 15 Minuten. Das hat einen Grund: Nach den ersten EMS-Trainings steigt der CK-Wert im Blut stark an, ein Wert, der die Belastung der Muskulatur anzeigt. Er normalisiert sich, sobald sich der Körper an die neue Belastung gewöhnt hat. Trink an Trainingstagen ausreichend, das unterstützt den Abbau.
Was passiert, wenn man zu oft trainiert
Mehr Training bedeutet beim EMS nicht mehr Ergebnis, sondern weniger. Die Muskulatur kommt nicht zur Erholung, die Leistung sinkt, der Muskelkater bleibt. Wer unbedingt häufiger etwas tun will, geht spazieren, schwimmt oder fährt Rad. Das ergänzt EMS gut, statt es zu stören.
Und wenn eine Woche ausfällt?
Nicht schlimm. Nach Urlaub oder Krankheit steigen wir mit etwas niedrigerer Intensität wieder ein und arbeiten uns in zwei bis drei Einheiten zurück. Wichtiger als einzelne Wochen ist, dass Du über Monate dabei bleibst.
Wie viel Zeit Du einplanen solltest
Das Training selbst dauert 20 Minuten. Mit Umziehen, Aufwärmen und Duschen bist Du beim ersten Mal etwa eine Stunde da, später deutlich schneller. Genau deshalb funktioniert eine feste Einheit pro Woche auch in vollen Wochen.
Probier es aus
Im kostenlosen Probetraining besprechen wir, welcher Rhythmus zu Deinem Alltag und Deinem Ziel passt. Wir trainieren in Berlin-Zehlendorf, Kleinmachnow und Potsdam.
