Beinmuskeln trainieren

Bedeutung der Beinmuskeln

Die Beinmuskeln tragen uns durch unser ganzes Leben, wir beanspruchen sie bei so gut wie jeder Sportart und Bewegung: egal ob Joggen, Radfahren, Tennis oder Schlittschuhlaufen. Auch der längste Muskel des menschlichen Körpers befindet sich hier, der M. sartorius. Deshalb ist es unerlässlich die Beinmuskeln zu trainieren.
Es soll in diesem Artikel darum gehen, aus welchen großen Muskeln und Muskelgruppen sich die Beinmuskeln zusammensetzen, mit welchen Übungen wir sie am besten trainieren können und worauf dabei vorallem zu achten ist.

Beinmuskeln

Ganz grob lassen sich die Beine unterteilen in Ober- und Unterschenkel. Diese Unterteilung ist die offensichtlichste, aber eben auch die einfachste und am wenigsten spezifische.
Bei genauerer Betrachtung des Oberschenkels lassen sich Beinbeuger und Beinstrecker unterscheiden.
An der Beinstreckung ist vor allem der vierköpfige Oberschenkelmuskel M. Quadriceps femoris beteiligt. Dieser Beinmuskel befindet sich an der Oberschenkelvorderseite und sorgt sowohl für eine Streckung im Kniegelenk, als auch für die Beugung der Hüfte. Zudem hat er eine maßgebliche Funktion bei der Stabilisierung des Kniegelenks.

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Der Antagonist (Gegenspieler) zum Streckermuskel befindet sich auf der Rückseite des Oberschenkels. Die sogenannte ischiocrurale Muskulatur setzt sich aus dem zweiköpfigen M. Bizeps femoris, dem Halbsehnenmuskel M. semitendinosus sowie dem Plattsehnenmuskel M. Semimembranosus zusammen. Diese sind für die entgegengesetzten Bewegungen des Streckers zuständig, also Beugung des Knies und die Streckung der Hüfte.
Auch die Adduktoren (innere Oberschenkelmuskeln) und Abduktoren (äußere Oberschenkelmuskeln) sind nicht zu vernachlässigen. [1]
Nun zur Beinmuskulatur im Unterschenkel. Hier sind der dreiköpfige Wadenmuskel (der M. Triceps surae) der Zwillingswadenmuskel (M. Gastrocnemius) und der Schollenmuskel (M. Soleus) zu finden. Diese drei bilden zusammen mit dem M. plantaris die oberflächliche Wadenmuskulatur und sind für die Plantarflexion verantwortlich. [2]

Beinmuskelübungen

–          Kniebeugen: Dieser Klassiker beansprucht den vorderen und rückseitigen Oberschenkel, zudem Waden- und Gesäßmuskeln sowie Adduktoren und Rumpf. Wichtig ist, keinen Rundrücken zu machen und dennoch das Gesäß tief genug abzusenken. Außerdem dürfen die Knie nicht nach innen kippen. [3]; [4]

–          Kreuzheben: Kreuzheben fordert die gesamte Muskulatur des Oberschenkels, zusätzlich auch den Rückenstrecker und die Pomuskeln. Auch hierbei sollte der Rücken unbedingt gerade gehalten werden und das Trainingsgewicht langsam gesteigert werden. [4]

–          Beinbeuger: Trainiert vorrangig die ischiocrurale Muskulatur. Es gibt hier nicht nur die maschinengeführte Variante. Auch mit Kurzhanteln oder Resistance-Bändern kann gearbeitet werden.

–          Ausfallschritte: ebenfalls eine Übung, die gleich mehrere Beinmuskeln auf einmal aktiviert. Je nachdem, ob die Schritte enger oder weiter gesetzt werden, erfolgt hier eher eine Belastung des vorderen Oberschenkels (eng) oder der ischiocruralen Muskulatur (weit). [4]

–          Wadenheben: das wiederholte Aufrichten auf die Zehenspitzen bietet eine einfache und dennoch effektive Möglichkeit die Waden zu trainieren.

Was beim Beinmuskeltraining zu beachten ist

Übungen für das Training der Beinmuskeln sind genug zu finden, doch was ist wirklich effektiv und zielführend?
Beim Beintraining ist es sinnvoll mit Multigelenksübungen zu arbeiten. Dabei werden mehrere Beinmuskeln gleichzeitig beansprucht. Zu diesen Übungen zählen zum Beispiel Kniebeugen oder Kreuzheben. Auch Isolationsübungen können aber, richtig eingesetzt, durchaus sinnvoll sein, wie beispielsweise Beinbeuger und Beinstrecker. Vorsicht ist bei exotischen Übungen geboten. Vielmehr ist es sinnvoll sich an die Grundübungen und davon abgeleitete Variationen zu halten, wie zum Beispiel Sumo-Kniebeugen oder auch gestrecktes Kreuzheben.
Des Weiteren ist es durchaus sinnvoll mit zusätzlichen Gewichten zu arbeiten, um die Beine ausreichend zu beanspruchen. Denn es sich hier um eine der stärksten Muskelgruppen unseres Körpers, die dafür ausgelegt ist, auch viel Gewicht bewegen zu können.

Fazit

Je nach Trainingsziel sollten die Beine ein bis dreimal pro Woche trainiert werden. Die Wiederholungszahl richtet sich ebenfalls nach dem Trainingsziel und muss individuell festgelegt werden.
Wichtig und ebenfalls zu erwähnen ist auch die technisch korrekte Ausführung aller Übungen. Damit Verletzungen vermieden werden und die richtigen Muskeln angesteuert und gereizt werden.

Wir nehmen dein Training persönlich!

Lea von Aprosports

Quellen:

[1]https://flexikon.doccheck.com/de/Oberschenkel?utm_source=www.doccheck.flexikon&utm_medium=web&utm_campaign=DC%2BSearch [8.05.2020; 15:40]

[2] https://flexikon.doccheck.com/de/Wadenmuskulatur [8.5.2020; 15:56]

[3] https://www.gorillasports.de/magazin/beintraining/ [8.5.2020; 16:07]

[4] Frédéric Declavier: Der neue Muskelguide. BLV Buchverlag, 2016, München