Kopf zur Seite neigen
Muskel: Nacken
Ausgangsstellung: gerader Stand, Schultern hängen lassen
Durchführung: den Kopf langsam zur Seite neigen, die gegenüberliegende Schulter bewusst hängen lassen, zur Verstärkung der Dehnung mit einer Hand über Kopf fassen und Neigung verstärken, die Gegenhand zieht nach unten
Fehler: Schulter wird nach oben gezogen
Gestreckte Seitwärtsbeuge des Rumpfes
Muskel: Latissimus
Ausgangsstellung: gerader Stand, Füße überkreuzen, der vordere Fuß zeigt dabei in die Richtung in die man sich später neigt, Arm auf der gleichen Seite wird nach oben gestreckt
Durchführung: der Oberkörper wird zur Seite gebeugt, während die Hüfte in die andere Seite schiebt (Bogenspannung)
Fehler: Hüfte drehen/ausweichen
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Abgewinkelte Beine seitlich neigen
Muskel: schräge Bauchmuskulatur
Ausgangsstellung: Rückenlage, Arme liegen seitlich (90° Winkel), Fü.e aufgestellt
Durchführung: abgewinkelte Beine seitlich ablegen
Fehler: Schulter vom Boden abheben (Oberkörper dreht mit)
„ganz klein machen“
Muskel: unterer Rücken
Ausgangsstellung: aus dem Fersensitz Oberkörper nach vorne neigen
Durchführung: Oberkörper auf Oberschenkel ablegen, Kopf zwischen die Knie und hängen lassen, Arme nach hinten ablegen, „runden Rücken machen“
Arm hinter Kopf beugen und zur Seite ziehen
Muskel: Triceps, Latissimus
Ausgangsstellung: gerader Stand, Arm abgewinkelt hinter dem Kopf
Durchführung: Gegenhand greift auf Ellbogen und zieht diesen leicht zur Seite
Fehler: Rumpf und Kopf einrollen
OA an die Wand
Muskel: Brust
Ausgangsstellung: Schrittstellung parallel zur Wand, das vordere gebeugte Bein an der Wand
Durchführung: gebeugten Arm an die Wand geben (Winkel Oberkörper zum Oberarm ca. 90°), Oberkörper und Becken von der Wand wegdrehen
Fehler: Arm zu tief
Ferse zum Gesäß
Muskel: Oberschenkel
Ausgangsstellung: gerader Stand
Durchführung: Bein wird abgewinkelt, Hand greift auf Fuß und führt die Ferse so weit wie möglich zum Gesäß, die Hüfte wird dabei ganz leicht überstreckt
Fehler: Hüfte weicht aus (Übung eventuell in Bauchlage durchführen um das Ausweichen der Hüfte zu vermeiden)
Ausfallschritt
Muskel: Hüftbeuger
Ausgangsstellung: Ausfallschritt, ein Fuß auf einer kniehohen Erhöhung (kleiner Kasten, etc.), anderer Fuß annähernd gestreckt
Durchführung: Hüfte nach vorne schieben
Grätschsitz
Muskel: Hinterer Oberschenkel
Ausgangsstellung: maximaler Grätschsitz
Durchführung: Oberkörper nach vorne beugen so weit es geht, Rücken bleibt gerade, Becken nach vorne kippen, durch das Festhalten am Fuß kann Dehnung verstärkt werden
Fehler: Oberkörper nicht gerade
Bein über das andere schlagen und Oberkörper drehen
Muskel: Gesäß
Ausgangsstellung: Langsitz, ein Bein abgewinkelt über das andere stellen
Durchführung: Oberkörper in Richtung des abgewinkelten Beines drehen, mit dem Ellbogen der gegenüberliegenden Seite das abgewinkelte Bein zur anderen Seite drücken.
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