10 Dehnübungen für den ganzen Körper

Kopf zur Seite neigen

Muskel: Nacken

Ausgangsstellung: gerader Stand, Schultern hängen lassen

Durchführung: den Kopf langsam zur Seite neigen, die gegenüberliegende Schulter bewusst hängen lassen, zur Verstärkung der Dehnung mit einer Hand über Kopf fassen und Neigung verstärken, die Gegenhand zieht nach unten

Fehler: Schulter wird nach oben gezogen

Gestreckte Seitwärtsbeuge des Rumpfes

Muskel: Latissimus

Ausgangsstellung: gerader Stand, Füße überkreuzen, der vordere Fuß zeigt dabei in die Richtung in die man sich später neigt, Arm auf der gleichen Seite wird nach oben gestreckt

Durchführung: der Oberkörper wird zur Seite gebeugt, während die Hüfte in die andere Seite schiebt (Bogenspannung)

Fehler: Hüfte drehen/ausweichen

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Abgewinkelte Beine seitlich neigen

Muskel: schräge Bauchmuskulatur

Ausgangsstellung: Rückenlage, Arme liegen seitlich (90° Winkel), Fü.e aufgestellt

Durchführung: abgewinkelte Beine seitlich ablegen

Fehler: Schulter vom Boden abheben (Oberkörper dreht mit)

„ganz klein machen“

Muskel: unterer Rücken

Ausgangsstellung: aus dem Fersensitz Oberkörper nach vorne neigen

Durchführung: Oberkörper auf Oberschenkel ablegen, Kopf zwischen die Knie und hängen lassen, Arme nach hinten ablegen, „runden Rücken machen“

Arm hinter Kopf beugen und zur Seite ziehen

Muskel: Triceps, Latissimus

Ausgangsstellung: gerader Stand, Arm abgewinkelt hinter dem Kopf

Durchführung: Gegenhand greift auf Ellbogen und zieht diesen leicht zur Seite

Fehler: Rumpf und Kopf einrollen

OA an die Wand

Muskel: Brust

Ausgangsstellung: Schrittstellung parallel zur Wand, das vordere gebeugte Bein an der Wand

Durchführung: gebeugten Arm an die Wand geben (Winkel Oberkörper zum Oberarm ca. 90°), Oberkörper und Becken von der Wand wegdrehen

Fehler: Arm zu tief

Ferse zum Gesäß

Muskel: Oberschenkel

Ausgangsstellung: gerader Stand

Durchführung: Bein wird abgewinkelt, Hand greift auf Fuß und führt die Ferse so weit wie möglich zum Gesäß, die Hüfte wird dabei ganz leicht überstreckt

Fehler: Hüfte weicht aus (Übung eventuell in Bauchlage durchführen um das Ausweichen der Hüfte zu vermeiden)

Ausfallschritt

Muskel: Hüftbeuger

Ausgangsstellung: Ausfallschritt, ein Fuß auf einer kniehohen Erhöhung (kleiner Kasten, etc.), anderer Fuß annähernd gestreckt

Durchführung: Hüfte nach vorne schieben

Grätschsitz

Muskel: Hinterer Oberschenkel

Ausgangsstellung: maximaler Grätschsitz

Durchführung: Oberkörper nach vorne beugen so weit es geht, Rücken bleibt gerade, Becken nach vorne kippen, durch das Festhalten am Fuß kann Dehnung verstärkt werden

Fehler: Oberkörper nicht gerade

Bein über das andere schlagen und Oberkörper drehen

Muskel: Gesäß

Ausgangsstellung: Langsitz, ein Bein abgewinkelt über das andere stellen

Durchführung: Oberkörper in Richtung des abgewinkelten Beines drehen, mit dem Ellbogen der gegenüberliegenden Seite das abgewinkelte Bein zur anderen Seite drücken.

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