Trainierte Bauchmuskeln sind für viele sportlich aktive Menschen das Abbild eines hervorragenden Trainingszustands und symbolisiert einen fitten und attraktiven Körper. Doch worauf kommt es bei einem guten Bauchtraining eigentlich an? Aus welchen Muskeln setzt sich der Bauch zusammen? Welche Vorteile bringt eine starke Körpermitte mit sich? Und was muss beachtet werden, wenn ich einen trainierten Bauch erreichen möchte?
Welche Bauchmuskeln es gibt?
Die Bauchmuskeln können grob gesagt in drei Gruppen unterteilt werden: die geraden, die schrägen und der quere Bauchmuskel.
Den geraden Anteil bilden der M. rectus abdominis (das, was als Sixpack sichtbar wird) und der M. Pyramidalis (Pyramidenmuskel).
Zum schrägen Teil gehören der M. obliquus externus abdominis (äußerer schräger Bauchmuskel) sowie der M. obliquus internus abdominis (innerer schräger Bauchmuskel).
Der quer verlaufende ist der sogenannte M. transversus abdominis. [1]; [4]
Welche Übungen sind beim Bauchtraining sinnvoll?
An geeigneten Übungen gibt es weitaus mehr Auswahl, als nur den klassischen Sit-Up, der, nebenbei bemerkt, nur den geraden Anteil der Bauchmuskeln beansprucht.
Während des Bauchtrainings ist wichtig alle beteiligten Muskeln zu trainieren und dabei mit verschieden Wiederholungszahlen zu arbeiten. Außerdem kommt es auch auf eine korrekte Ausführung an.
Folgende Übungen eigenen sich beispielsweise für das Training [5]
– Gerade: Leg Lift, Roll Outs, hängendes Beinheben
– Schräg: Russian Twist, Seitstütz, diagonale Crunches, Rotation am Kabelzug
– Querer: Crunches auf einem Gymnastikball
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Es ist ausschlaggebend, darauf zu achten, dass das Bauchtraining regelmäßig stattfindet (2-3 Mal die Woche) und die Belastungsintensität kontinuierlich gesteigert wird. Denn nur so kommt es zur Hypertrophie, dem Muskelwachstum.
Aber nicht nur Übungen, die offensichtlich die Bauchmuskeln fordern trainieren diese auch. Ebenfalls Übungen, die Bauchspannung erfordern, tragen zur Kräftigung bei. Zum Beispiel beim Beintraining, fordern Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Ausfallschritte die Muskulatur genauso. Auch Schultertraining und alle Bewegungen, bei denen mit Überkopf-Kraft gearbeitet wird, eignen sich zum passiven Training des Bauchs. [5]
In das Training können zudem Cardio- und Ausdauerelemente eingebaut werden, die, wie das Krafttraining, zu einem Kaloriendefizit beitragen können. [2]
Welche Vorteile ein trainierter Bauch bietet?
Die Bauchmuskulatur kann noch viel mehr als „nur gut aussehen“. Sie bildet einen Teil der Core-Muskulatur und trägt somit zu einer Stabilisation des Rumpfes und der Wirbelsäule bei. Des Weiteren wirkt sie einem Hohlkreuz entgegen und kann dazu beitragen, diese Fehlstellung auszugleichen. Damit können lästige Rückenschmerzen vermindert werden.
Auch Kraft, Körperspannung und ein besseres Gleichgewicht gehen mit einem starken Bauch einher und sind für so gut wie jede Sportart essentiell. [2]
Was gilt es beim Bauchtraining zu beachten?
Sichtbare Bauchmuskeln kommen allerdings nicht nur von einem regelmäßigen und strukturierten Bauchtraining. Die Muskeln formen zwar die Körpermitte, sind sie aber vom subkutanen (Unterhaut-) Fett verdeckt, sind die Konturen der Muskeln nicht sichtbar. Bei Männern lassen sich die Bauchmuskeln erst ab einem Körperfettanteil von <10% erkennen, bei Frauen ab ungefähr 15%. [6]
Fazit
Um das Fett zu reduzieren, ist ein Kaloriendefizit nötig und dazu muss die Kalorienzufuhr reduziert werden. Nicht ohne Grund heißt es „Abs are made in the kitchen“. Also auch die Rolle der Ernährung sollte nicht unterschätzt werden.
Ein weiterer wichtiger Punkt, der nicht außer Acht gelassen werden sollte, ist das gleichmäßige Training von Bauch- und Rückenmuskulatur. Damit wird die Entstehung von muskulären Ungleichgewichten verhindert.
Wir nehmen dein Training persönlich!
Dein Aporsport-Team
Quellen:
[1]https://flexikon.doccheck.com/de/Bauchmuskulatur [Stand: 25.04.2020; 14:34]
[2]https://www.fitforfun.de/sport/fitness-studio/bauch-workout-das-neue-intense-bauchtraining_aid_6226.html[Stand: 25.4.2020, 14:50]
[3]https://www.faz.net/aktuell/gesellschaft/jugend-schreibt/bauchmuskeltraining-ein-six-pack-wie-ein-actionheld-1827217.html [Stand: 25.4.2020, 15:13]
[4]https://www.academyofsports.de/campus/globaldokumente/Leseprobe_AoS_Anatomische_physiologische_biomechanische_Grundlagen50.pdf[Stand: 25.4.2020, 15:22]
[5] Frédéric Declavier: Der neue Muskelguide. BLV Buchverlag, 2016, München, S.170ff.
[6]https://www.fitbook.de/fitness/ab-wieviel-koerperfettanteil-kann-ich-mein-sixpack-sehen [25.04.2020; 15:50]
