Ein Fitnessworkout ohne Geräte soll effektiv sein ? Noch dazu soll man sich so einen flachen Bauch antrainieren, geschweige denn die Muskeln in Form eines Sixpacks sichtbar machen? „Unmöglich“ ist da die einschlägige Meinung der meisten Trainierenden. Dabei ist das es längst kein Geheimnis mehr, dass Geräte nicht unbedingt erforderlich sind. Ich zeig euch hier in einer kurzen Anleitung wie ihr mit ein paar effektiven Übungen ein tolles Bauchtraining ohne Geräte schafft. Eine hohe Motivation und Durchhaltevermögen vorausgesetzt.
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Die besten Übungen für Bauchtraining ohne Geräte
Die Fitnessstudios sind zu und somit sind wir alle gezwungen uns anderweitig fit zuhalten. Der Lockdown ist keineswegs eine pauschale Ausrede zum faulenzen. Denn auch mit ein paar Handgriffen lässt sich dein Zuhause in ein kleines Gym umwandeln. Und das ganz ohne irgendwelche Geräte aus den Fitnessstudios. Vorallem der Bauch lässt sich ganz wunderbar ohne zusätzliches Material trainieren. Wichtig für einen flachen Bauch ist lediglich eine konstante Regelmäßigkeit. Mindestens 3 mal die Woche wird hierbei empfohlen. (1) Die Regenerationsphasen spielen auch hier eine große Rolle. Achte immer darauf den Muskeln genügend Zeit zum erholen zu ermöglichen. Wie sieht denn nun so eineffektives Bauchtraining ohne Geräte aus ? Hier ein paar Beispiele für wirklich gute Übungen für ein 15 bis 20 minütiges Workout (3 Sätze a 20 Wiederholung je Übung):
Die Übungen
SitUps (Crunches):
Mit dieser einfachen Übungen wird die gesamte Bauchmuskulatur beansprucht. Sie eignet sich dadurch wunderbar zu Beginn des Workouts. Leg dich dazu auf den Rücken und winkle deine Beine an. Die Hände legst du auf die Brust und versuchst nun mittels der Bauchkraft den gesamten Rücken inklusive der Schultern anzuheben. Ziel ist es den Oberköper in einem 90Grad Winkel zu den Beinen zu platzieren. Oben hälst du die Position kurz und begibst dich danach wieder in die Ausgangslage. (2)
Candle Crunches:
Auch hier ist die einfache Rückenlage die Ausgangsposition. Mit dieser Übung trainierst du ganz speziell die untere Bauchmuskulatur. Die Beine werden hier gestreckt und im 90Grad Winkel angehoben. Jetzt versuchst du mittels der unteren Bauchmuskeln den Po leicht vom Boden zu heben und die Beine Richtung Decke zu bewegen. Dabei bitte auf das Tempo achten. Wenn du es schaffst die Beine kurz oben zu halten wirkt die Übung am effektivsten. (2)
Bicycle Crunches:
Um auch noch die schräge Bauchmuskulatur zu trainieren, eignet sich diese Übung hervorragend. Sie ist vom Anspruch her, die schwierigste der drei genannten. Die Ausgangslage ist auch hier wieder die Rückenlage. Die Beine werden im 90Grad Winkel angehoben und die Hände an die Schläfen gelegt. Die Ellenbogen zeigen nach außen. Nun ziehst du abwechselnd die Schultern zum entgegengesetzten Knie. Das andere Bein wird dabei gestreckt. Ähnlich dem Fahrradfahren im Liegen.(2)
Fazit
Baue diese drei effektiven Übungen in ein kurzes aber regelmäßiges Bauchtraining ganz ohne Geräte ein. Dein Workout muss nichtlange sein. 15 bis 20 Minuten reichen dabei völlig aus. Achte dabei immer auf die Satzpausen, die höchstens 30 Sekunden lang gehen sollten. Die Ausführung der Übungen sollte nicht hektisch ablaufen. Lass den Bauchmuskeln Zeit zum Anspannen und du wirst dadurch die besten Resultate erzielen. Wiederhole dein Training mindestens drei mal die Woche und versuche nach 3 bis 4 Wochen die Übungen auszutauschen und fordere dich mit weiteren tollen Bauchübungen. Am Ende wirst du sehen, dass zuhause effektiv trainieren wunderbar funktionieren kann.
Dein Training nehmen wir persönlich!
Dein Aprosports-Team
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