Das Konzept von „Clean Eating“ stammt von der amerikanischen Ernährungsexpertin Tosca Reno, die darüber das Buch „The EAT-CLEAN DIET“ veröffentlicht hat.
Worum geht es?
Bei Clean Eating handelt es sich um ein Ernährungskonzept, bei dem möglichst nur natürliche und unverarbeitete Lebensmittel konsumiert werden. Klingt erstmal ganz einfach, allerdings ist es nicht immer leicht zu erkennen, welche Lebensmittel nun wirklich völlig natürlich sind und nicht doch industriell bearbeitet wurden.
Wie geht es?
Im Folgenden präsentiere ich euch die Grundregeln dieses Ernährungskonzeptes:
1. Iss 5 bis 6 kleine Mahlzeiten am Tag.
Das mag zuerst sehr viel klingen. Da jedoch die Portionen recht klein sind, ist es sehr wahrscheinlich, dass Du nach 2-3 Stunden wieder Hunger bekommst.
2. Verzichte nicht auf das Frühstück!
Wie Du bestimmt schon oft gehört hast, ist das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages und bildet die Grundlage für eine gute körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Außerdem ist es sinnvoll schon früh die erste Mahlzeit anzusetzen, denn wo sollst Du sonst 5-6 Mal Essen am Tag unterbringen?!
3. Kombiniere komplexe Kohlenhydrate mit Eiweiß in jeder Mahlzeit
Darunter sind vor allem Vollkornprodukte (Vollkornnudeln, -Reist, -Brot) und hochwertige Eiweißquellen, wie Fisch, Eier etc. zu verstehen.
4. Achte bewusst auf gesunde Fette und meide Schlechte
Mit gesunden Fetten sind solche gemeint, die in Avocado, Nüssen und Lachs enthalten sind. Die sogenannten „schlechten Fette“ bilden die Transfettsäuren (mehrfach ungesättigte pflanzliche Öle, die z.B. beim Frittieren und Braten verwendet werden).
5. Trinke jeden Tag 2-3 Liter
Dabei ist vorzugsweise auf Wasser und Tee zurückzugreifen. Kaffee hingegen ist leider nicht „clean“ und, dass Softdrinks Kalorienbomben sind, versteht sich von selbst.
6. Iss frisches Obst und Gemüse!
Natürlicher geht es nicht! Ob roh, gekocht oder als Smoothie, die Zubereitung liegt ganz bei Dir.
7. Achte auf die Portionsgrößen.
Der wichtigste Indikator hierfür ist dein Sättigungsgefühl. Gewöhn Dir an wirklich auf deinen Körper zu hören und nicht überflüssige Mengen in dich hineinzuschlingen.
8. Meide Fertiggerichte.
Dass diese voller Zusatzstoffe sind, ist allgemein bekannt. Muss es doch mal schnell gehen, gibt es heutzutage jedoch zahlreiche „cleane“ Gerichte, und sei es ein Salat von McDonalds.
9. Künstliche und chemische Lebensmittel sowie Konservierungsstoffe sind tabu.
Damit sind vor allem zugesetzte Konservierungsstoffe gemeint. Hierbei ist der Blick auf die Zutatenliste gefragt. Ist die Liste der Inhaltsstoffe endlos lang und enthält zusätzlich Fremdwörter, die Dir Kopfzerbrechen bereiten, stelle dieses Produkt lieber schnell wieder beiseite.
10. Vermeide künstliche Süßstoffe
Ohne Zucker- oder Süßungsmittelzusätze gibt es heute kaum noch etwas. Was viele jedoch nicht wissen, einige davon, z.B. Aspartam, sind sogar gesundheitsschädlich! Also Augen auf, ein Blick auf die Inhaltsstoffe lohnt sich.
11. Iss nichts, das viel Zucker und einfache Kohlenhydrate enthält.
Dieser Ratschlag ist inzwischen allseits bekannt. Weißmehlprodukte sind durch Vollkornalternativen zu ersetzen. Aber auch Salat, Gemüse und einige Obstsorten liefern komplexe Kohlenhydrate.
Zucker zu vermeiden ist leider nicht so einfach, wie es sich anhört. Heutzutage findet man kaum noch Lebensmittel, denen kein Zucker zugesetzt ist. Dieser versteckt sich meist auch hinter Namen wie Maltodextrin oder Stoffen mit der Endung „-ose“ (z.B. Dextrose). Auch bei Käse- und Wurstprodukten ist ein Blick auf die Zutatenliste von Vorteil.
12. Kalorienreiche Lebensmittel wie z.B. Fast Food ist zu meiden.
Wenn es schon schnell gehen muss, dann macht es auch ein Salat. Denn heute haben sich auch alle Fast-Food-Ketten auf gesunde Alternativen eingestellt.
Ausnahmslos auf Süßigkeiten oder Gebäck zu verzichten, schafft niemand. Ab und zu ist auch hier einmal eine Sünde erlaubt.
Was verspricht „Clean Eating“ ?
- Du hast mehr Energie und fühlst Dich in deinem Körper wohl
- Es ist eine einfache Art der gesunden und bewussten Ernährung, ganz ohne Kalorien zählen und Hungern.
- Durch Clean Eating bekommst Du ein gutes Verständnis für gute Lebensmittel
- Du ernährst dich auf die Art, die wir Menschen von Natur aus gewohnt sind
- Dein Stoffwechsel und die Verdauung werden angeregt
- Deine Haut wird reiner
- Dein Immunsystem wird gestärkt
Nun hast Du einen weiteren Einblick in die Welt der gesunden Ernährungskonzepte bekommen.
Probiere es doch einfach einmal aus und tue deinem Körper etwas Gutes damit.
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Dein Training nehmen wir persönlich!
Jacqui von Aprosports
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