Cross – Workout – Übungen – Teil 1

Montagmorgen – Wecker, 6 Uhr: Aufstehen, Frühstück zubereiten, Kinder in die  Schule bringen, zur Arbeit fahren, eine Sitzung nach der anderen, Stress mit dem  Kollegen, Kinder von der Schule abholen, zum Fußball bringen, Abendessen  kochen… 

Viele nutzen Sport um den Stress im Alltag abzubauen. Und viele schaffen dies  nicht: Denn Fitnessstudio oder Vereinssport dauert zu lange und joggen ist zu  langweilig. Cross Fit führt nicht nur zu einem gesunden und trainierten Körper, sondern es hilft Dir auch dabei, deinen Alltagsstress zu vergessen.  

Was sind Cross – Workout – Übungen und für wen sind sie geeignet? 

Bei Cross Fit denken die meisten erst einmal an Boot Camps und die super  durchtrainierten Instagram-Models und Fitnesstrainer, die sich täglich damit beschäftigen. Ich muss also erst super fit sein, um mich an diese Sportart  heranzuwagen? Falsch, dies ist ein Mythos. Cross Fit ist für jeden geeignet, der die  Motivation hat, seinem Körper etwas Gutes zu tun, seine Leistungsfähigkeit zu  steigern und sich mal richtig auspowern möchte (Petrik, 2014). „Mit Hilfe eines  ständig variierenden, funktionalen und hoch intensiven Trainings bleibt Cross Fit  immer spannend und [bietet Dir] . . . ein sehr effektives ganzheitliches Kraft- und  Ausdauertraining“ (Coach Johannes, CrossFit Werk UG, 2021). 

Was benötige ich für mein Cross – Workout? 

In den sogenannten Cross Fit Boxen finden sich von Kettlebells über  Klimmzugstangen bis hin zu LKW-Reifen eine Menge Utensilien mit denen man sein  Kraft- Ausdauer-Training gestalten kann. Ihr seht also, ganz ohne und nur mit dem  eigenen Körpergewicht wird diese Sportart nicht betrieben. Was natürlich nicht  heißen soll, dass man zum Cross fit immer in eine Box/ein Studio gehen muss. In  vielen öffentlichen Parks finden sich Klimmzugstangen und man selbst kann natürlich  auch kreativ werden. Bänke oder umgekippte Bäume für Box Jumps, Äste als  Klimmzugstange, eine Wassergalone als Kettlebell, ein Sprungseil und eine  Übungsmatte und man hat genug Ausrüstung für ein Workout zusammen.  

Übungen für Dein Cross – Workout I 

Die Basics 

Squats – Die Ausgangsstellung ist ein ca. schulterbreiter Stand. Dabei stehen die  Füße parallel zueinander und das Gewicht liegt hauptsächlich auf den Fersen. „Knie  bleiben über den Sprunggelenken und werden während der gesamten Bewegung  aktiv nach außen gedrückt. Das Becken geht nach hinten und es wird eine aktive  Lordose über die gesamte Bewegung gehalten. Am tiefsten Punkt befindet sich die  Hüfte unter den Knien. Am höchsten Punkt sind Knie- und Hüftgelenk gestreckt“ (Petrik, 2014, S.40f.). 

Variation 1 – der Goblet Squat – Hierbei nimmst Du ein Gewicht vor die Brust. Dies  kann eine Kettlebell oder eben auch eine Wassergallone bzw. eine Tasche gefüllt mit  Reis oder Wasserflaschen sein. Du trainierst also mit zusätzlichem Gewicht, was  nicht nur die Griffkraft der Hände stärkt, sondern auch den unteren und mittleren  Rücken, durch das Aufrechthalten des Oberkörpers (Petrik, 2014).  

Variation 2 – der einarmige Overhead Sqaut – Hier wird das Gewicht nicht vor der  Brust gehalten, sondern einarmig über der Schulter. „Durch die Schwere der  Kettlebell ist es unbedingt notwendig, dass der Arm komplett eigerastet (aktive  Schulter!) ist und sich genau über der Schulter befindet“ (Petrik, 2014, S.44). Diese  Variation hilft dadurch gut zum Aufbau der Schulter- Rumpf- und Hüftmuskulatur.  

Lunges – Ebenfalls zum Aufbau einer guten Bein-, Hüft-, und Rumpfmuskulatur sind  Ausfallschritte in jeglichen Variationen geeignet. Mache hierfür aus dem Stand einen  großen Schritt nach vorn. Mit aufrechtem Oberkörper senkst Du dann die Hüfte ab,  sodass das hintere Knie kurz vor dem Boden ist. Vom tiefsten Punkt drückt man sich  nun wieder über die Ferse des vorderen Beins nach oben. Das vordere Knie wird  auch hier wieder leicht nach außen gedrückt.  

Wichtig bei allen Variationen von Lunges ist hierbei:  

„– [Eine] aktive Rumpfspannung und [ein] aufrechter Oberkörper während  der gesamten Übung 

– Die Ferse des vorderen Beines ist immer am Boden und das Knie über  der Ferse  

– Das Knie des vorderen Beines wird immer leicht nach außen gedrückt,  um das Einknicken nach innen zu verhindern und aktiv die Beinachse zu  stabilisieren.  

– Die Füße befinden sich nicht auf einer Linie, sondern leicht seitlich  versetzt 

– Keine Pause an der tiefen Position 

– Am höchsten Punkt sind Knie und Hüftgelenk gestreckt“ (Petrik, 2014,  S.46). 

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Variation 1 – Die Globet Lunges – Auch hier nimmst Du wieder ein Gewicht vor die  Brust und führst die Lunges wie oben beschrieben aus. Hier liegt der Schwerpunkt  auf der Rumpfmuskulatur.  

Variation 2 – Walking Lunges – Wie der Name schon sagt, läufst Du hierbei durch  den Raum. Nach jedem Lunge setzt Du das hintere Bein vor das vordere und  beginnst die Übungsausführung von vorn. Diese Variation ist nicht nur zum Aufbau  der Muskulatur gut, sie dient damit auch als Koordinationsübung. 

Um mit Cross Fit zu starten ist es gut, die Basics erst einmal zu beherrschen. Klappt  dies gut, kannst Du dich Stück für Stück an die schwereren Übungen herantasten,  welche in einem weiteren Artikel beschrieben werden…

Aus Gründen der besseren Lesbarkeit wurde in diesem Artikel die Sprachform des  generischen Maskulinums angewandt. Es wird an dieser Stelle darauf hingewiesen,  dass die im Wesentlichen verwendete männliche Form geschlechtsunabhängig  verstanden werden soll.  

Dein Training nehmen wir persönlich!

Dein Aprosports Team

Literatur 

[1] CrossFit Werk UG (haftungsbeschränkt). (2021). „Was ist CrossFit?. Coach  Johannes erklärt in einfachen Worten, was CrossFit im Werk bedeutet“. Zugriff am  21.01.2021 unter http://www.crossfitwerk.de/#section-ueber-uns  

[2] Petrik, M. (2014). CrossFit Powerworkouts. Intensivtraining für Kraft & Ausdauer.  München: BLV Buchverlag GmbH & Co. KG. 

[3] Viere, D., Walter B. (2021). „… don’t talk – work out. Whiteboard”. Zugriff am  21.01.2021 unter https://crossworkout.com/workouts.html.