Wie versprochen werden im Folgenden nun die etwas schwereren Übungen aus dem Cross Fit beschrieben. Bedenke dabei natürlich immer, dass Du Dich vor jedem Cross Workout gut aufwärmst und mobilisierst.
Cross Workout Übungen II
Für Fortgeschrittene – Mit der Klimmzugstange oder dem Baum
Knees to Ellbows – „Man hängt mit gestreckten Armen und Beinen an der Stange und hebt nun mit einer Knie- und Rumpfbeugung die Beine so weit an, dass die Knie die Ellbogen berühren“ (Petrik, 2014,S. 54)
Pull Ups – Im Überhandgriff versuchst Du dich mit gestreckten Armen an der Klimmzugstange hochzuziehen, bis das Kinn über der Stange ist. Dabei greifst Du etwas mehr als Schulterbreit.
Variante – Kipping Pull Ups – „Man beginnt im weiten Oberhandgriff und zieht sich nach oben, aber nachdem das Kinn über der Klimmzugstange war, zieht man sich beim Nach-unten-lassen unter die Stange . . . und führt die Beine wieder nach hinten, sodass man am tiefsten Punkt bei gestreckten Armen wieder in der vollen Bogenspannung ist . . . Nun federt man wieder nach hinten oben heraus und macht mit den Beinen dabei den Delfinbeinschlag . . . gleichzeitig zieht man sich mit einem Bogen wieder nach oben zur Klimmzugstange und führt die Bewegung dann zyklisch aus“ (Petrik, 2014, S.61).
Last but not least
Box Jumps – Suche Dir eine Erhöhung, je höher desto schwerer, und beginne zunächst mit Step – Ups. Hierfür steigst Du mit einem Bein auf den Kasten und ziehst dann das zweite Bein nach. Beherrschst Du dies, kannst Du anfangen mit beiden Beinen parallel auf die Box/Erhöhung zu springen. Bei den Box Jumps trainierst Du nicht nur deine Sprungkraft, sondern auch Beweglichkeit und Koordination sind gefragt. Durch unterschiedliche Höhen und Abstände zur Box kann man hier sehr gut den Schwierigkeitsgrad variieren (Petrik, 2014).
Dies sind zwar längst noch nicht alle Übungen aus dem Cross Fit, für Dein erstes Workout ist diese kleine Auswahl an Übungen aber ein gutes Einstiegsprogramm. Im Cross Fit reden wir immer von einem „Workout of the Day“ – WOD. In den Tagesworkouts sind immer bestimmte Wiederholungszahlen und Gewichte angegeben (Viere, Walter, 2021). Um es Dir für den Start etwas einfacher zu machen, ist untenstehend ein Beispiel-WOD aufgelistet.
Hier geht es zum ersten Teil: Cross – Workout – Übungen
WOD 1:
Ziel: Auf Zeit
Übungen: 25x Box Jumps
10x Knees to Ellbows
25x Box Jumps
20x Pull Ups
25x Box Jumps
30x Squats
25x Box Jumps
40x Lunges
25x Box Jumps
Abschließend kann man sagen: Wem Joggen und Kraftsport an Geräten zu langweilig ist, der sollte sich unbedingt an einigen Cross Fit Workouts probieren. Der Sport fördert nicht nur Kraft und Ausdauer, sondern bringt auch viel Spaß und ist durch die unterschiedlichen Schwierigkeitsgrade für Jedermann geeignet.
Aus Gründen der besseren Lesbarkeit wurde in diesem Artikel die Sprachform des generischen Maskulinums angewandt. Es wird an dieser Stelle darauf hingewiesen, dass die im Wesentlichen verwendete männliche Form geschlechtsunabhängig verstanden werden soll.
Dein Training nehmen wir persönlich.
Dein Aprosports-Team
Literatur
[1] CrossFit Werk UG (haftungsbeschränkt). (2021). „Was ist CrossFit?. Coach Johannes erklärt in einfachen Worten, was CrossFit im Werk bedeutet“. Zugriff am 21.01.2021 unter http://www.crossfitwerk.de/#section-ueber-uns.
[2] Petrik, M. (2014). CrossFit Powerworkouts. Intensivtraining für Kraft & Ausdauer. München: BLV Buchverlag GmbH & Co. KG.
[3] Viere, D., Walter B. (2021). „… don’t talk – work out. Whiteboard”. Zugriff am 21.01.2021 unter https://crossworkout.com/workouts.html.
