Jeder kennt es: Den ganzen Tag in schlechter Haltung im Büro gesessen, über Nacht verlegen oder bei der Gartenarbeit in seltsam gebückter Haltung den Nachmittag verbracht und schon sind sie da – Die Schmerzen im Nacken und Rücken.
Oft sind sie so stark oder mindestens unangenehm, dass man sich nicht mehr normal bewegen kann, was die Bewältigung eben all dieser Aktivitäten im Alltag zur Tortur macht.
Als erstes sollte festgehalten werden, die Schmerzen sind zwar lästig aber bei weitem nicht sinnlos. Sie sind ein Warnsignal unseres Körpers, welches wir ernst nehmen sollten. Gerade im Nackenbereich rühren die meisten Schmerzen daher, dass sich die Muskulatur des Genicks um unsere Halswirbelsäule zusammenzieht und teilweise verkrampft, was man oft daran merkt, dass man den Kopf in solchen Situationen oft nicht mehr voll bewegen kann und die Schmerzen besonders stark bei der Drehung in eine Richtung werden.
Muss man jetzt machtlos darauf warten, dass die Schmerzen nachlassen und sich bis dahin durch den Alltag quälen?
Die Antwort ist natürlich: Nein!
In diesem Artikel stellen wir euch 10 Übungen vor, die bei einem EMS-Training dazu beitragen, euren Rücken, Schultergürtel und Nackenbereich zu stärken und so Schmerzen vorzubeugen und diesen aktiv entgegenzuwirken.
1. Sling – Row
Das Rudern an der Sling ist zum einen eine der klassischen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, die sehr effektiv die großen Muskeln im Rücken anspricht, ist aber zum anderen durch viele Variationen in der Ausführung sehr wandelbar und kann so zur schnellen Kräftigung verschiedener Körperpartien eingesetzt werden.
In dieser Variation werden durch das Hochziehen der Ellenbogen über die Schulterhöhe besonders die Muskeln um und zwischen den Schulterblättern angesprochen. Außerdem merkt man einen zusätzlichen, starken Effekt in den Muskeln der Rückseite der Schulter. Diese werden bei den meisten Training stark vernachlässigt und es werden lediglich die vorderen und seitlichen Muskeln der runden Schulter trainiert, was in der Haltung dazu führt, dass oft die Schultern nach vorne einfallen. Diese Übung stärkt so zum einen die Haltung und stabilisiert zum anderen den Nacken, da man Schulterverspannungen vermeidet, die sich oft schmerzhaft auf den Nacken auswirken.
2. Sling – Twist
Ebenfalls eine Übung, die aus der Zugposition an der Sling beginnt, jedoch deutlich spezifischer ist. Sie zeichnet sich vor allem dadurch aus, dass die komplette Rotatorenmanschette der Schulter in einer Bewegung beansprucht wird und erhöht so vor allem die Mobilität der Schulter und ist ideal geeignet, muskuläre Dysbalancen auszugleichen. Außerdem kann man durch aktive Mitarbeit der Schulterblätter in der Endposition zusätzlich die oberen Rückenmuskeln beanspruchen.
3. Cuban – Twist
Im Prinzip wird mit demselben Ziel dieselbe Bewegung ausgeführt, wie bei dem Sling-Twist, nur dass man bei dieser Übung Gewichte benutzt und nicht die ganze Zeit sein eigenes Körpergewicht halten muss. Dies eignet sich vor allem dafür die Schultern anzugreifen, bevor die Arme an der Sling versagen und so kein Effekt an den Muskeln der Schulter erreicht wird. Auch als Einstieg in diese Bewegung zum ersten Erlernen und kräftigen der nötigen Muskeln bevor man an die Herausforderung der Sling geht ist diese Übung auf jeden Fall zu empfehlen. Eine gute Abwandlung besteht darin, die Arme versetzt zu bewegen, was dazu führt, dass ein ständiger Bewegungsfluss entsteht und weniger Ruhephasen zwischen den Wiederholungen aufgebaut werden.
4. Shoulder – Press (mit Stock)
Auch diese Übung zielt vor allem darauf ab den Schultergürtel und den oberen Rücken zu stärken und vor allem beweglich zu machen und zur Verletzungs- und Verspannungsprävention zu mobilisieren. Der Stock sorgt dafür, dass man die Hände trotz Strom immer in der richtigen Position zueinander führt und kann durch Gegenspannung eine neue Dimension in die Übung bringen. Indem man die Muskeln anspannt, als würde man den Stock auseinanderziehen wollen und trotzdem die Bewegung auf und ab ausführt fügt man der Übung isometrische Muskelarbeit hinzu, welche in Kombination mit dem Strom durch das EMS-Gerät eine hohe Effektivität in die Übung einbringt, die man mit Gewichten schwer erreicht. Außerdem ist das Erlernen und sauberer Ausführen der Übung auf diese Weise deutlich einfacher.
5. Upper – Cuts
Eine gute Kombination aus Kraftausdauer und Kraftaufbau im vorderen Bereich der Schulter stellt diese Übung dar, wenn man mit kleinem Gewicht ohne Pausen die Hände abwechselnd wie ein Schlag im Boxen vor dem Gesicht nach oben führt.
Besonders interessant bei dieser Übung ist die Möglichkeit, mit der Drehung der Handfläche zu sich oder von sich weg zu experimentieren und die Wirkung am eigenen Körper zu beobachten und dies sogar während der Übungsausführung zu alternieren.
6. Straight – Back
Eine Übung die zugleich durch aktives Heben der Arme die Schultern und den Rücken effektiv anspricht und durch die Vorgebeugte Position den Rumpf stärkt und bewusst zur Arbeit an einer guten, geraden Haltung des Rückens führt. Je nach Ausführung und Intensität wird sogar der untere Rücken als Mittel zum Halten herangezogen.
Als Einsteiger kann man die Übung mit dem Gesäß an der Wand durchführen, was den Fokus klar auf die Arbeit der Schultern und des Rückens legt, als Fortgeschrittener empfiehlt es sich jedoch, die Übung freistehend durchzuführen und zu versuchen, sich trotzdem so weit wie möglich vorzubeugen. Das trainiert im selben Moment den Rumpf.
7. Swimming – Man
Bei dieser Übung kann sich die Zeit leicht in das unendliche ausdehnen, was sie zu gleichen Teilen extrem anstrengend und mindestens genauso effektiv macht. Nach den ersten 20 Zügen ist man in Gedanken versucht die Übung als sehr leicht abzutun, was sich eine Minuten später und vor allem durch den Strom als schwerer Fehler entpuppt. Der Komplette Rücken, die Schultern und die Tiefenmuskulatur des Rumpf werden stark beansprucht. Durch Paddeln der Beine wird der untere Rücken dynamisch in die Übung eingebunden und der Kreislauf wird noch besser gestärkt und das Beste ist: Man ist die ganze Zeit in Bewegung. Also: Schwimmt, als wäre der weiße Hai hinter euch her!
8. Unterarmstütz
Eine klassische Übung für den Rumpf, die aber noch deutlich effektiver gestaltet werden kann. Durch zusammenführen der Schulterblätter und das Nach-vorne-Kippen der Hüfte wird die Übung deutlich anspruchsvoller, die Bauchmuskeln werden viel stärker beansprucht und vor allem die unteren Bauchmuskeln werden positiv mit in die Übung einbezogen. Durch eine entspannte Kopfhaltung wird der Nacken entlastet und die Muskeln des Rückens werden ebenso gekräftigt, wie die Bein-, Schulter- und Gesäßmuskulatur. Diese Übung ist durch verschiedenste Variationen und das Einbinden von Geräten sehr wandelbar und kann den gesamten Körper trainieren. Hast du schon versucht, wie lange du es im Unterarmstütz auf nur einem Arm und einem Bein aushältst?
9. Seitheben
Eine Übung die mit einer einfachen Bewegung und Gewichten effektiv wie kaum eine andere die Delta-Muskeln der Schulter trainiert. Diese Muskeln sind besonders wichtig, da sie die Schulter schützen und eine bewegliche Verbindung zwischen Arm und Körper darstellen. Durch den Strom beim EMS ist diese Übung übrigens auch ohne Gewichte effektiv durchführbar, was besonders bei Verletzungen der Schulter oder Einschränkungen, wie zum Beispiel einen Tennisellenbogen von großem Vorteil ist.
10. Scapula – Press
Durch den Strom wird auch diese Übung ohne Gewichte sehr effektiv, indem man Versucht die Ellenbogen so weit wie möglich nach hinten-unten zu ziehen, indem man sich vorstellt, man würde diese hinter dem Rücken zusammenführen.
Bei Strom kann man diese Position halten, bis der Impuls vorüber ist, und die Spannung statisch immer weiter erhöhen, was ebenfalls Isometrische Arbeit leistet. Die Übung ist besonders als Haltungskorrektur aber auch als Mobilisation und Vorbereitung auf andere Übungen mit dem Rücken geeignet.
Ich hoffe, dass alle von euch, die diesen kleinen Artikel hier lesen schmerzfrei durch die kommende Zeit gehen und auch in Zukunft Spaß an unserem Training haben. Bitte scheut euch nicht, uns vor und während dem Training auf diese und andere Übungen anzusprechen!
Dein Training nehmen wir persönlich!
Alex von AproSports
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