Ironman Erfahrungsbericht 70.3 – Teil 1

Vorbereitung und Herangehensweise

Vor kurzem habe ich an meinem ersten halben Ironman in Wiesbaden teilgenommen. Dabei muss man 1,9 km schwimmen, 90 km Rad fahren und 21 km laufen. In zwei Teilen möchte ich gerne meine Erfahrungen und Erlebnisse teilen. Im ersten Teil schreibe ich über meine Vorbereitung (recht langweilig 🙂 und im zweiten Teil über den Wettkampf selbst.

Es gehört zu einem meiner Jahresziele den halben Ironman (1,9 km schwimmen, 90 km radfahren und 21 km laufen) unter 6,5 Stunden zu absolvieren. Kein leichtes Unterfangen, denn ich hatte vor diesem Jahr noch keinen einzigen Triathlon absolviert (Ein Triathlon ist etwa halb so lang wie der halbe Ironman – 1,5 km schwimmen, 42 km Rad fahren und 10 km laufen). Es ging mir dabei nicht darum, das absolut Letzte an Leistung aus mir rauszuholen, sondern nur darum das Rennen in einem für mich guten Tempo zu absolvieren (natürlich ohne dabei die Gesundheit zu gefährden). Außerdem hoffte ich durch dieses Projekt etwas über mich selbst zu lernen.

Ausrüstung und Training
Dieses Rennen ist recht komplex, da es drei unterschiedliche Disziplinen gibt. Man muss die Wechsel dazwischen gut hinbekommen um nicht zu viel Zeit zu verlieren. Es gibt nach jeder Disziplin eine Wechselzone in der man sich umziehen kann bzw. in der man sich die Ausrüstung anlegt. Der Körper muss sich außerdem auf die wechselnde Belastung einstellen.

Schwimmen
Zum schwimmen braucht man ein Schwimmbrille, einen Triathlonanzug und (optimalerweise) ein Neoprenanzug. Eine gute Schwimmbrille für die Halle hatte ich bereits. Einen Triathlonanzug habe ich im Internet recherchiert. Dies ist ein sehr leichter, ärmelloser Einteiler mit kurzen Beinen. Am Gesäß gibt es eine ganz dünne Polsterung. Damit kann man schwimmen, Rad fahren und laufen ohne das das Polster stört. Der Vorteil ist, dass man sich dadurch nicht umziehen muss und somit Zeit spart. Der Neopren sorgt für einen besseren Auftrieb. Man zieht ihn über den Triathlonanzug drüber. Dadurch schwimmt man schneller und verbraucht dabei weniger Kraft. Neos sind recht teuer, man gewinnt damit ein paar Minuten an Zeit und spart zusätzlich Kraft. Ich hatte mich entschieden direkt im Triathlonanzug zu schwimmen. Mein Ziel war es gut im Ziel anzukommen und durch den Neo gewinnt man wie gesagt nur ein paar Minuten.

Während meines Studiums hatte ich Trainings mit 2-3 km Länge absolviert. So wusste ich schon mal, dass ich das körperlich gut schaffe. Zur Vorbereitung bin ich ein mal in der Schwimmhalle 1,5 km (Distanz für den normalen Triathlon) in 36 min in Brustschwimmen geschwommen. Das ist eigentlich eine sehr langsame Zeit 🙂 (gute Schwimmer schaffen die Strecke unter 20 Minuten). Normalerweise krault man auch die Strecke, was jedoch viel Training braucht und ich dabei vielleicht nur 5 min rausgeholt hätte. Außerdem ist schwimmen am schwersten in den Alltag zu integrieren. Aus diesem Grund habe ich mich entschieden hierfür nicht zu trainieren und langsame Zeit in Kauf genommen.

Nach dem kleinen Test habe ich mir als Ziel gesetzt die 1,9 km in 45-50 Minuten zu schwimmen.

Radfahren
Ich bin vorher nie Rennrad gefahren. Das Radfahren dauert beim Ironman am längsten. Damit stellt es zeitlich gesehen die wichtigste Disziplin da. Man kann hier also viel Zeit gutmachen/verlieren und viel Kraft sparen/verschwenden. Die Radstrecke in Wiesbaden hat 1500 Höhenmeter, was eine zusätzliche Erschwernis ist. Beim Rennrad habe ich mich für ein gutes Einsteigermodell entschieden – kein Super-, aber auch kein Billigrad.

Ob meine Wahl gut war erfährst du in Teil zwei des Erfahrungsberichtes. 🙂 Rennradschuhe hatte ich noch aus meinen früheren Zeiten als Spinninginstructor. Des Weiteren habe ich mir einen speziellen Lenkeraufsatz bestellt. Damit stützt man sich mit den Unterarmen auf dem Lenker und hat somit weniger Luftwiderstand. Da Windschattenfahren beim Rennen verboten ist, ist der Aufsatz sehr wichtig. Dazu noch ein Helm und Fahrradcomputer.

Ein wichtiger Punkt der Vorbereitung war es, dass ich fast jeden Tag mit dem Rad in die Stadt gefahren bin (in der Summe etwa 20-30 km). Bei einem zügigen Tempo kann man hier durchaus gute Trainingseffekte erzielen. Dazu bin ich ein mal pro Woche eine längere Strecke von 50 bis 70 km gefahren. Den Aufsatz für den Lenker hatte ich nach einigen Fahrten abgebaut. Ich habe mich mit dem Aufsatz sehr instabil und irgendwie kraftlos gefühlt. Dafür würde ich zwar mehr Luftwiderstand haben, mich jedoch auf dem Rad wohl fühlen.

Das Ziel war es die 90 km unter 3:30 h zu fahren.

Laufen
Ich gehe ein bis zwei mal pro Woche 10-20 km laufen. Das ist verhältnismäßig wenig, jedoch bin ich (wie beim Rad fahren) ein Verfechter davon die Lauftrainings bei einer recht hohen Intensität zu absolvieren (so dass man eine Mund-Nase-Atmung hat, bzw. bei einer HFmax von 85 %). Dadurch erreicht man mit wenigen Trainingskilometern gute Anpassungseffekte. Grundvoraussetzung für solch ein Training ist jedoch eine gute Grundfitness und somit nicht jedem zu empfehlen.

Des Weiteren habe ich zur Vorbereitung an mehreren Laufwettkämpfen teilgenommen (10-21 km). Ich mache das immer so, dass ich zu Jahresbeginn mein gesamtes Wettkampfjahr plane und mich direkt für alle Wettkämpfe anmelde und mir Zielzeiten setze. Dadurch habe ich 1. feste Termine die ich nicht schieben kann, 2. Leistungstests bei denen ich sehe wie fit ich bin und 3. eine große Motivation zu trainieren. Diese sind eng mit meinen privaten und beruflichen Zielen verknüpft, so dass sich möglichst nichts in die Quere kommt.

Mein Ziel war es die 21 km unter 2 h zu laufen.

Erfahrung
Den halben Ironman aus der kalten zu absolvieren wäre nicht sehr schlau bzw. fahrlässig. 🙂 Man muss vorher genau wissen wie man das Rennen angeht, wie es verläuft, wie man sich die Kraft einteilt und wie man sich ernährt. Es gab zu Beginn viele offene Fragen. Einiges kann man durch Recherche klären. Andere kann man nur durch probieren herausfinden.

Zur Vorbereitung habe ich zwei Triathlons (1,5 km schwimmen, 42 km Rad und 10 km laufen) absolviert und hierbei viel gelernt. Nach dem ersten Triathlon war ich ziemlich platt. Schwimmen und Rad liefen sehr gut. Das laufen war jedoch sehr sehr anstrengend. Beim km 2-6 waren meine Oberschenkel verkrampft. Am Ende habe ich mich ins Ziel geschleppt. Durch diese Erfahrung habe ich den Fokus im Training mehr auf das Radfahren gelegt. Das Radfahren beeinflusst das laufen. Wenn der Körper das nicht gewohnt ist, sind wichtige Muskeln beim Laufen schnell erschöpft. Wenn man das schwimmen und Radfahren gut verkraftet, dann hat man weniger Probleme beim Laufen.

Beim zweiten Triathlon haben meine Oberschenkel wieder gekrampft, jedoch nicht so stark. Meine Laufzeit hatte sich enorm verbessert. Dadurch wusste ich, dass ich vom Training her auf dem richtigen Weg war. Dazu habe ich natürlich noch mehr über den Wechsel zwischen der Disziplinen, die Ernährung beim Rennen und die Krafteinteilung gelernt. All das konnte ich beim finalen Rennen gut anwenden.

Zusammenfassung
Insgesamt habe ich sehr wenig Zeit für die Vorbereitung eingesetzt. Mein Ziel war es den halben Ironman in unter 6,5 h zu schaffen. Durch diverse kleine Vortests zur Überprüfung meines Leistungsstands, war ich jedoch auf einem guten Weg. Wie das Rennen verlief und ob ich es geschafft habe erfährst Du im zweiten Teil!