Für einen gesunden und fitten Körper braucht man kein Fitnessstudio. Es reichen die eigenen vier Wände. Und wenn es an Sportgeräten zu Hause mangelt … kein Problem! Es gibt zahlreiche Fitnessübungen ohne Geräte, mit dem eigenen Körpergewicht. Diese kann man zu Hause ganz leicht umsetzen.
Vor- und Nachteile von Fitnessübungen ohne Geräte
Fitnessübungen ohne Geräte kannst Du jederzeit und überall durchführen. Damit fällt die manchmal lästige Überwindung in ein Fitnessstudio zu fahren, weg. Somit ergeben sich auch keine Anfahrtskosten mehr, denn je nachdem wie weit das Fitnessstudio entfernt ist, summieren sich diese mit der Zeit. Ein weiterer Vorteil ist, dass man keinen Vertrag unterschreiben muss und man an keine Laufzeit gebunden bist. Jeder Ort kann also Dein Fitnessstudio sein, welches 24/7 geöffnet hat. Was hält Dich also noch auf? Auch die besten Ausreden wirken hier nicht mehr.
Übungen mit dem eigenen Körpergewicht haben aber auch einige Nachteile, die allerdings zu verkraften sind. Jeder Mensch kann sich mit diesem Training fit, gesund und gutaussehend halten. Doch irgendwann braucht der Körper neue und vor allem größere Reize, um weiterhin Fortschritte zu erzielen. Das heißt, auf Dauer wird das leider schwierig und man muss auf Gewichte zurückgreifen. Des Weiteren hat man wenig Abwechslung. Die Übungsvariationen sind nur bedingt gegeben. Zur Not kann man aber auch auf Alltagsgegenstände zur Hilfe und zur Variation zurückgreifen (Wasserflaschen, Rucksack etc.). [1]
Trainingsplan mit Fitnessübungen ohne Geräte
Es gibt verschiedene Trainingsformen für das Training zu Hause. Die wohl beliebteste Form ist das HIIT Training. Dieses dauert ca. 20-25 Minuten und ist, für diese kurze Zeit, sehr intensiv. Hierbei hat man eine Belastungsphase von ca. 30-60 Sekunden und eine Ruhephase von ca. 10-30 Sekunden. Dies kann von Person zu Person variieren. Man verbrennt also viele Kalorien in kürzester Zeit. Zwei bis Dreimal pro Woche reichen aus, um Erfolge zu erzielen. Wichtig ist nur, dass alle Muskelgruppen trainiert werden. Am besten wählt man eine Übung pro Muskelgruppe pro Runde. [2]
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Übungen
Squat:
Der Squat, oder auch Kniebeuge genannt, trainiert das Gesäß und strafft die Beine. Zudem wird der untere Rücken gestärkt. Wichtig dabei ist, dass das Gesäß mindestens bis auf Kniehöhe gesenkt wird.
Lunge:
Eine weitere Übung für die Beine sind die Lunges oder auch Ausfallschritte genannt. Zusätzlich wird der Rumpf stabilisiert.
Plank:
Das Halten im Unterarmstütz trainiert den Bauch effektiv.
Liegestütz:
Wichtig hierbei ist Spannung im Körper. Diese Übung ist ein gutes Bizeps Training.
Push up:
Die richtige Ausführung des Push Ups stärkt den Trizeps und beugt Winkearme vor.
Burpee:
Hierbei wird der ganze Körper beansprucht. Die richtige Ausführung bringt den Puls in Fahrt.
Superman:
Diese Übung wird in Bauchlage durchgeführt und stärkt den Rücken.
Mountain Climbers:
Hierbei werden der Bauch und der Rumpf trainiert. Zudem kurbelt man die Fettverbrennung an. [3]
Fazit
Das Training mit dem eigenen Körpergewicht bietet viele Vorteile und nur wenige Nachteile. Auch wenn man ab einem bestimmten Punkt den Muskeln größere Reize setzen muss, kann man vorab sichtbare Erfolge schaffen. Das Training zu Hause hält Dich fit und schafft einen guten Start ohne jegliche Ausreden.
Quellen
[1] https://www.body-attack.de/homeworkout-trainingsplan-ohne-geraete.html
[3] https://www.gymondo.com/magazin/de/zu-hause-trainieren/fitnessuebungen/uebungen-mit-koerpergewicht
