Was bringt ein Trainingsplan für den Muskelaufbau überhaupt?
Ein Trainingsplan für Muskelaufbau bringt viele Vorteile mit sich. Unsere Muskeln verbessern die Körperhaltung. Das ist sehr wichtig, da es bei einer schlechten Körperhaltung zu Schmerzen und Verspannungen kommen kann. Außerdem schützt die Muskulatur unsere Knochen und Gelenke und wirkt unterstützend für den ganzen Bewegungsapparat. Sie hält unseren Körper also funktionsfähig. Das Muskelwachstum hilft uns sogar beim Fett verbrennen. Der Muskelaufbau hilft uns auch Fett zu verbrennen. Das bedeutet, je mehr Muskeln man besitzt, desto mehr Energie verbraucht der Körper und man nimmt schneller ab. Auch im Alter ist Muskelaufbautraining noch sehr wichtig! [1]
Trainingshäufigkeit im Trainingsplan für Muskelaufbau
Wie oft sollte man pro Woche trainieren um Muskeln aufzubauen? Optimal für das Muskelwachstum sind 2-4 Trainingseinheiten pro Woche. Trainiert man weniger als 2 Mal die Woche, wirkt das Training nur leistungserhaltend und nicht steigernd. Übertreibt man es mit der Trainingshäufigkeit kann es zu einer Überbeanspruchung der Muskeln kommen. In der Regel sollte man 48 Stunden Pause zwischen den einzelnen Trainings machen. So können sich die Muskeln ausreichend regenerieren. [2]
Satzzahl & Wiederholungen für den Muskelaufbau
Möchte man ein normales Muskelaufbautraining durchführen, empfiehlt sich eine Satzzahl von 2-6 Sätzen mit 8-12 Wiederholungen. Bei einem Kraftausdauertraining sollte man sich an 2-4 Sätzen mit je 15-25 Wiederholungen orientieren. Optimal für ein IK-Training, ein Intramuskuläres Koordinationstraining, sind 6-10 Sätze mit je 1-5 Wiederholungen. Das sind grobe Vorgaben an denen man sich orientieren kann. Allerdings hängt die Wahl der richtigen Satz- und Wiederholungszahl von dem Leistungsstand der Person ab. [3]
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Pausen
Mit den richtigen Pausenzeiten entscheidet man die optimale Auswirkung eines Trainings. Je nach Ziel können die Pausen variieren. Für das normale Muskelaufbautraining genügt eine Pause von 1-3 Minuten. Beim Maximalkrafttraining sollte man sich an eine Pausenzeit von 3-5 Minuten halten, damit der ATP-Speicher vollständig wiederhergestellt ist. Bei einem Kraftausdauertraining sollte man nicht länger als 30-60 Sekunden pausieren. Die Muskulatur braucht die Pause um verbrauchte Energiespeicher wieder aufzufüllen. Angesammelte Stoffwechselprodukte werden abtransportiert und der Muskel gewinnt wieder an Leistungsfähigkeit. Es ist also wichtig die Pausenzeit richtig zu wählen. Sind die Pausen zu kurz gewählt, kann die Muskulatur sich nicht ausreichend erholen und das kann dazu führen, dass die gewünschte Leistung nicht erbracht werden kann. Somit steigt die Gefahr auf ein Übertraining. Sind die Pausen zu lang gewählt, kann es passieren, dass die Muskeln wieder kalt sind und man sich schneller verletzt. [4]
Fazit
Jeder Mensch ist individuell, doch für alle Menschen ist ein Muskelaufbautraining wichtig. Es hält den Körper funktionsfähig und hilft uns im Alter fit zu bleiben. Die empfohlenen Angaben sind reine Richtwerte, an denen man sich orientieren kann. Die optimale Wahl der Trainingswerte hängt jedoch am jeweiligen Ziel und am Leistungsniveau des trainierenden ab. Höre also auf deinen Körper, um Verletzungen zu vermeiden.
Quellen
[2] https://www.sportnahrung-engel.de/training-tipps/der-perfekte-trainingsaufbau
[4] https://fitvolution.de/krafttraining-pausen-zwischen-saetzen/
